Забіги

Приблизний перелік забігів на 2017 рік

Приблизний перелік забігів на 2017 рік

01 січня 2016 | 01:01
Пропонуємо Вашій увазі приблизний перелік забігів на 2017 рік, які планують проводити в Україні. Звертаємо увагу, що не нді заходи відображені...

Переваги силового тренування для бігунів на довгі дистанції

Джон Дэвис - тренер и спортсменАвтор: Джон Девіс — тренер середньої школи Індіани (Міннесота, США). Професійно займається бігом з 2005 року. Цікавиться біомеханікою, профілактикою травм і їх лікуванням, підготовкою молодих спортсменів, тренерською філософією.

Для багатьох бігунів на довгі дистанції тренажерний зал — надто далеке поняття. Страх стати неповоротким, надто м`язистим, схожим на вантажника змушують бігунів уникати роботи з додатковим навантаженням. Навіть дуже відомі тренери виступають проти ідеї використання ваги у тренуваннях для бігунів. Артур Лільярд, засновник оздоровчого бігу підтюпцем, новозеландський спортсмен і тренер, гордо заявляв про те, що його учні ніколи в житті не піднімали вагу.

Чи виправдавні ці побоювання? Це питання ми розглянемо нижче в статті, аналізуючи наукові і дослідницькі дані силового тренування для бігунів на довгі дистанції.

Науковий підхід до силового тренування бігунів на довгі дистанції

Підняття ваги — процес обчислювальний, який виконується у сетах і повторах з використанням ваги і сили. Це Клондайк для фізіологів. Не дивно, що існує низка досліджень на цю тему.

Я трохи відхилюсь від звичного формату і почну з короткого переліку переваг використання ваги у тренуваннях, які викладені у чудовій оглядовій статті 2003 року Аланом Джангом (Університет Алабами). Пізніше ми розглянемо приклади використання кожного виду такого тренування.

Джанг почав статтю з опису трьох основних видів силового тренування: кругового, звичайного і вибухового.

  1. Кругове тренування складається з коротких вправ, які виконуються з високою інтенсивністю і невеликим відпочинком (чи без нього). Коло має складатись з п`яти – десяти різних вправ, кожна з яких виконується певну кількість разів чи за певний час.
  2. Звичайне, чи традиційне силове тренування — це «качання заліза» в залі повільними контрольованими рухами.
  3. Вибухове тренування включає в себе дуже швидкі рухи з підняття ваги, такі як ривок чи поштовх штанги на Олімпійських іграх з важкої атлетики.
Силове тренування для бігунів на довгі дистанції
Хочеш бути гарним бігуном? Не бійся штанги!
Фото: strengthrunning.com

Що нам дають такі тренування?

1. Кругове тренування якоюсь мірою покращує роботу серцево-судинної системи, щонайменше, у початківців. Оскільки в такій роботі передбачено мінімум відпочинку чи його нема зовсім, частота серцевих скорочень (ЧСС) може досягати 80% від максимуму. Вивчення роботи нетренованих осіб також показали, що підчас кругових тренувань у них підвищується витривалість на тредміл-тесті і анаеробний поріг. Досліджень стосовно того, наскільки ефективним є кругове тренування у підготовці бігунів на довгі дистанції, поки немає.

2. Традиційне силове тренування не дає переваг для серцево-судинної системи. Тест на максимальне споживання кисню навіть у нетренованих осіб не змінюється після декількох тижнів роботи за силовою програмою. Але, воно і не зменшується, що повинні взяти до уваги бігуни. До того ж, дослідження, в яких приймали участь бігуни на довгі дистанції, виявили, що традиційне силове тренування покращує показник енергетичних витрат підчас бігу, витривалість і нервово-м`язову координацію, яка відповідає за максимальну швидкість і витрату енергії.

3. Вибухове тренування напряму пов`язане з покращенням результатів на короткі дистанції. Воно також покращує енергетичні затрати і нервово-м`язову координацію. Підчас вибухової роботи з використанням спеціальних бігових вправ тренувальні стимули стають сильнішими, адже такі вправи точніше повторюють рухи підчас бігу порівняно з присіданнями з вагою.

Як використовувати підчас підготовки ці види тренування? Оскільки стаття Джанга не посилається на дослідження з кругового тренування для бігунів на довгі дистанції, нижче я даю програму з «Гіду з силового тренування для бігунів», яка передбачає роботу тільки з власною вагою (можливе використання медицинболу).

Програма тренування з власною вагою для бігунів

1. Підтягування обох колін до грудей з положення в упорі лежачи (Mountain climbers doubles) x 10
2. Почергове підтягування колін до грудей з положення в упорі лежачи (Mountain climbers singles) x 10 на кожну ногу
3. Почергове підтягування колін до ліктів з положення в упорі лежачи (Mountain climbers singles out) x 10 на кожну ногу
4. Підтягування обох колін до ліктів з положення в упорі лежачи (Mountain Climbers Doubles out) x 10

Біг підтюпцем 800 метрів

5. Віджимання x 15
6. Бьорпі x 10
7. Підняття тазу з положення сидячи на підлозі з упором на одну ногу (Hip thrusts) x 10 на кожну ногу
8. Віджимання «щучкою», стоячи на випрямлених руках і ногах, зігнувши корпус під 90оС відносно ніг (Pike Press) x 15

Біг підтюпцем 800 метрів

9. Нахили зі скручуваннями (Prone with twist) x 10 повторів на кожну сторону
10. Прес «велосипед» (Running motion v-ups) x 60 секунд
11. Гіперекстензія (Back extensions) x 15
12. Бокові скручування з положення сидячи (ноги не торкаються підлоги) (Mason Twists) x 20 на кожну сторону, 40 всього

Біг підтюпцем 800 метрів

13. Випади з розворотом (Lunges w/turn) x 10 на кожну ногу
14. Крокування вперед-назад руками з положення в упорі лежачи (Push-up walk) x 15 секунд
15. Прес «книжка» з положення лежачи (V-ups) x 15 повторів
16. Вистрибування з присіду (Squat jumps) x 15 повторів

Виконуючи кожну вправу динамічно, чітко і не зупиняючись підчас підходу, ми можемо комбінувати аеробне тренування з силовим.

Кругове тренування особливо корисне для бігунів-початківців чи травмованим спортсменам, які ще не можуть тренуватися в повному обсязі, але хочуть покращити свої показники бігу. Таке тренування в динамічному режимі дозволить досягти аеробної адаптації. Також воно збільшить силу м`язів, які задіяні підчас бігу. Це допоможе збільшити обсяги бігу з найменшим ризиком травмування.

Традиційне силове тренування з вагою для бігунів

Дослідження з використання традиційного силового тренування з підняттям ваги почалося у 1997 році Джонстоном та іншими дослідниками. Шість бігунок на довгі дистанції пройшли програму 10-денної силової підготовки з тренуваннями тричі на тиждень. Вправи виконувались або на тренажері, або з вільною вагою. Учасниці працювали у двох групах за різними програмами. Відновлення між вправами складало приблизно дві хвилини.

Результати дослідження показали, що показники серцево-судинної системи, максимальне споживання кисню не змінились, але показники бігу покращились на 4%, тоді як у контрольної групи жодних покращень не відмічено.

Ось ще один приклад з нашого «Гіду з силового тренування для бігунів», який ми називаємо «Програма Зевса»:

1. Присідання на одній нозі x 6
2. Тяга верхнього блоку x 12
3. Схождення x 6
4. Тяга до підборіддя x 12
5. Згинання стегна на кроссовері x 12
6. Віджимання на брусах x 12
7. Ходьба з високим підняттям стегна x 8
8. Мертва тяга x 6
9. Підйоми на носки x 8

Ці вправи в тренажерному залі покращать максимальну силу м`язів і знизять зусилля, які необхідні для виконання субмаксимальних зусиль протягом довгого часу, як того вимагає біг на довгі дистанції. Більшість вправ на ноги намагайтеся робити по 4 – 6 повторів. Такий режим краще навантажує м`язи, залучаючи до роботи найбільшу кількість м`язових волокон, що призводить до збільшення сили. Через те, що діапазон повторів короткий, ваш мозок налаштовується виконати всього 4 – 6 повторів, психологічне навантаження мінімальне, що дозволяє більш якісно навантажити м`язи.

Що стосується ваги, беріть таку, яка дозволить вам зробити 4 – 6 повторів так, що сьомий ви точно не потягнете. Кожний сет повинен виконуватися так, щоб другий фізично неможливо було виконати без допомоги. Але ви не повинні виконувати вправи «через не можу» більше одного повтору, а краще взагалі так не робити.

Деякі вправи краще виконувати з меншою вагою, але більшою кількістю повторів. Як правило, вони так і позначені. Використовуйте більш легку вагу, яка дозволить закінчити всі рекомендовані повтори. Бігуну немає необхідності розвивати максимум сили, перед ним стоїть завдання підвищити витривалість і атлетизм.

Оскільки кожен сет вимагає підняття великої ваги з високою інтенсивністю, час відпочинку між підходами повинен складати 2 – 3 хвилини. Починайте виконувати програму з одного сета і збільшуйте до двох сетів на кожну вправу, коли ви звикнете до неї.

Пліометричне тренування для бігунів

І на завершення, дослідження впливу на спортсменів вибухових тренувань. Почалось воно у 1999 році в KIHU Дослідницькому інституті олімпійських видів спорту у Фінляндії. В цьому дослідженні 10 витривалих спортсменів тренувались протягом дев`яти тижнів, замінивши 30% своїх звичайних бігових тренувань вибуховими силовими. Вісім спортсменів з контрольної групи практично не робили додаткових вправ.

Після завершення дослідження експериментальна група на 3,1% покращила свій час у бігу на 5 км і на 8% — показник енергії, яка затрачувалась для цього.

На допомогу початківцям знову наводимо відповідну програму з «Гіду по силовому тренуванню для бігунів». Це наша «Пекельна пліометрична програма»:

1. Присідання на одній нозі з фіксуванням іншої позаду на опорі (Water Pump) x 15 на кожну ногу
Балансуючи на одній нозі, другу відведіть назад і покладіть на лаву чи іншу опору. Повільно присядьте і підніміться.

2. Присідання з вистрибуваннями на одній нозі з фіксацією іншої позаду на опорі (Water Pump Hops) x 15 на кожну ногу
Виконується аналогічно попередній вправі, з тією лише різницею, що підчас розгинання ноги робиться вибуховий стрибок. Між присіданнями рекомендується робити паузу на 4 секунди, щоб м`язи-стабілізатори збалансували положення тіла.

3. Підстрибування з високим підніманням стегна (Height Skips) x 15 на кожну ногу
Робіть підстрибування, концентруючись на висоті стрибків, а не на довжині. Приземляйтесь м`яко на підйом стопи.

4. Стрибки на прямих ногах (Ankle Jumps) x 15 всього
Стрибок робіть виключно за рахунок кісточок (щиколотки) і стоп. Не згинайте коліна чи тазостегнові суглоби.

5. Стрибки в довжину (Jumps For Distance) x 15 всього
З положення стоячи стрибайте якомога далі, як підчас виконання стрибку з місця.

6. З`єднати чотири квадрати на одній нозі (One-Leg Connect Four) x 3 кула на кожну ногу
Уявить квадрат з чотирма секторами. які не торкаються один одного. Балансуючи на одній нозі, перестрибуйте почергово у кожен з них, поки не повернетесь на місце. Це одне коло.

7. Заміна ніг у стрибку з упором однієї на поверхню (Toe Taps) x 15 на кожну ногу
Знайдіть поверхню висотою приблизно в 60 см. Станьте перед нею і виконуйте високе піднімання стегна, але відштовхуючись від краю поверхні кожною ногою почергово.

8. Вистрибування з присіду у висоту з піднятими до верху руками (Rocket Jumps) x 15 всього
З положення стоячи присядьте і вистрибніть доверху якомога вище, підняв руки. Стрибайте в приземляйтеся на дві ноги.

9. Випади із заміною ніг у стрибку (Split Squats) x 10 на кожну ногу
З позиції випаду підстрибніть і у польоті замініть ноги: та, що була попереду, йде назад і навпаки. Приземлятися треба на переставлені ноги і зупиніться знову в позиції випаду.

Додаткові вправи для бігунів на довгі дистанції

Бігун повинен розвиватися гармонійно.
Фото: running.competitor.com

Починайте з більш легких вправ, оскільки так ногам буде легше пристосуватися к вибухових рухів. Не докладаєте великих зусиль до виконання вправ, якщо відчуваєте, що сильно стомилися чи не можете їх виконати. Краще зробити 10 потужних в правильних повторів, ніж 15 нечітких і неправильних.

Завдяки вибуховому характеру рухів, пліометричні вправи стають останньою цеглинкою ефективного силового тренування. Їх рекомендують виконувати, як тільки бігун напрацює базову форму.

Висновок

Будь-який тип силової програми має своє місце в тренуванні.

Вибухове тренування — кращий засіб для покращення енерговитрат. Можливо тому, що воно більш за все схоже на самий біг. Рухи підчас бігу самі собою є високошвидкісними пліометричними вправами. Тому логічно, що мала вага і швидкі вправи найбільш прийнятні. Одна з вибухових тренувальних вправ — спринт.

Традиційне силове тренування з вагою також покращує енерговитрати. Але воно ще покращує й нервово-м`язову координацію і виконання вправ за анаеробним порогом. Мабуть тому тренування з вагою — основний елемент підготовки спринтерів.

Нарешті, кругове тренування додає серцево-судинну складову у додаткові вправи, тому воно може бути корисним, коли ви тільки набираєте форму чи у вас мало досвіду у бігу.

Кругові й силові тренування слід починати з невеликих об`ємів і низької інтенсивності. А потім вже переходити до високоінтенсивних вибухових силових чи пліометричних вправ, особливо якщо ви ніколи раніше не займалися силовою підготовкою. Підняття ваги у вибуховому режимі потребує докладання великої сили, яка складе велике навантаження на м`язи, сухожилля і кістки. Тому якщо ви надто різко перейдете до виконання подібних вправ, ви дуже ризикуєте отримати травму.

Коли до бігових тренувань підключається силова підготовка, рекомендується залишити сталою тренувальну бігову дистанцію.

Джерела:

https://runnersconnect.net/running-training-articles/benefits-of-strength-training-for-runners/
http://running.competitor.com/2014/02/training/the-benefits-of-plyometrics-for-runners_65392/3

Переклад: Людмила Мезенцева
 

Останні публікації

Як виховати в дитині хоробрість: програма Life Skills

Як виховати в дитині хоробрість: програма Life Skills

18 серпня 2018 | 00:08
Продовжуємо розвповідб про «Програму життєвих навичок», яку розробив тренер і засновник американського клубу Peak Performance MMA Пол Хальм. Протягом року...
Как прищепити дитині любов до книжок

Как прищепити дитині любов до книжок

04 серпня 2018 | 16:08
От же ж біда для сучасних батьків — діти проміняли книги на гаджети! Втупляться в ігри і не хочуть відкривати...
Програма Life Skills: рішучість

Програма Life Skills: рішучість

28 травня 2018 | 22:05
Як натренувати в дитині рішучість? Тренер і засновник американського клубу Peak Performance MMA Пол Хальм досягає цього задопомогою розробленої ним...
Шлях до прибуткової професії

Шлях до прибуткової професії

02 травня 2018 | 09:05
«Дивись, Zumba — популярний напрям! Заняття відвідує купа народу. Можна тренувати і непогано заробляти!», — вирішим допомогти моїй тренерській кар'єрі...
Програма Life Skills: позитивне мислення

Програма Life Skills: позитивне мислення

08 січня 2018 | 03:01
Продовжуємо розповідь про програму Life Skills, яку розробив засновник американського клубу Peak Performance MMA Пол Хальм. Він виділив 12 найважливіших...