Забіги

Приблизний перелік забігів на 2017 рік

Приблизний перелік забігів на 2017 рік

01 січня 2016 | 01:01
Пропонуємо Вашій увазі приблизний перелік забігів на 2017 рік, які планують проводити в Україні. Звертаємо увагу, що не нді заходи відображені...

Навіщо бігунам силове тренування і як його розпочати?

Чи потрібне силове тренування бігунам, особливо тим, хто бігає довгі дистанції? Відповідь на це питання знайти легко — у більшості випадків вона буде позитивною. Але питання, якою воно має бути, залишається дискусійним. Пропонуємо ознайомитись з підходом американського тренера, який свій підхід до тренувань випробував на собі.

Джейсон ФітцжеральдАвтор: Джейсон Фітцжеральд.

Сертифікований тренер США з бігу по пересіченій місцевості, багаторазовий переможець марафонських та півмарафонських забігів. Кращий час на марафонській дистанції — 2 години 39 хвилин.

Є два типи бігунів: аматори, які просто бігають, і всебічно розвинені спортсмени. Останні практикують кругові й силові тренування. Такі спортсмени зазвичай сильніші, здоровіші, демонструють кращі результати на забігах і здатні підвищувати свій рівень майстерності. Бігуни-аматори, як правило, частіше травмуються і не розуміють, чому не прогресують, хоча займаються бігом вже давно. А до якого типу бігунів ви себе відносите?

Особливості силового тренування бігунів

Серед всіх факторів, що впливають на показники бігу, фактор сили найсуттєвіший. Він впливає на здоров`я, загальну фізичну підготовку, результати. На жаль, більшість аматорів уникають силових тренувань, бо впевнені — їм необхідно просто бігати більше, а силові тренування «розкачають» м`язи і знизять їх швидкість.

Насправді специфічні силові вправи для бігуна — одне з найкращих занять, на яке вони можуть витратити свій дорогоцінний час тренувань. На щастя, немає необхідності тренуватися як бодібілдер чи стронгмен, щоб отримати результати. Достатньо прийняти до уваги декілька ключових моментів, і ви зможете стати сильніше, залишатися здоровим і бігати швидше.

особливості підготовки бігуна

Переваги силового тренування для бігунів

Силова робота — відмінне доповнення до тренувального плану бігуна, яке, на мій погляд, ідеально лягає на тренування по колу. Одна з головних переваг — це чудовий інструмент профілактики трамування. Якщо прийняти до уваги, що серед бігунів спостерігається один із найвищих показників травмування, тренування по колу для них дуже корисне.

Чим ви сильніші, тим більш пружним буде ваше тіло, в це одна з головних вимог для бігуна. Ви будете менше відчувати втому від циклічних навантажень. Плюс до того, якщо у вас раніше були травми, ви не загострите їх, маючи сильне тіло. А все тому, що силове тренування допомагає компенсувати можливі проблеми в організмі: у м`язах, суглобах чи сполучних тканинах. Нерідко вона допомагає вилікувати більшість запущених травм.

Наприклад, пателлофеморальний больовий синдром (чи «коліно бігуна») може бути викликаний дисфункцією стегна — вузькі чи слабкі стегна викликають компенсаторне навантаження в інших місцях, яке призводить до травми коліна. Зміцнення стегон та сідниць — найкращий профілактичний захід для бігуна.

Є й інші переваги невеликого цілеспрямованого силового тренування. Воно зміцнює м`язи корпуса, які особливо важливі бігунам на дальні дистанції. Ті, хто має сильний кор, не просто прекрасно виглядають. У них гарна постава підчас бігу і в житті в принципі. А це означає, що вони більш продуктивні.

Зрештою, силове тренування допоможе вам бігати скоріше. Збільшуючи свій коефіцієнт корисної дії, сильніше відштовхуючись від землі, ви дістанетесь фінішу швидше, ніж робили це раніше. Хочете просто бігати без больових відчуттів, чи бажаєте скоротити час пробігу улюбленої дистанції, силові тренування вам допоможуть. Плюс, ви отримаєте масу додаткових бонусів. Наприклад, збільшення рівня енергії, щільності кісткової тканини, покращення метаболізму і зниження проценту жиру.

силова підготовка бігуна

З чого розпочати силове тренування

Існує безліч ефективних способів розпочати силове тренування. Перш за все, і що найголовніше, в процесі роботи ви маєте встановити, які вправи дають вам найкращий результат.

Ваше тіло адаптується до будь-якого навантаження, і неважливо, якого роду воно буде: вільні ваги у залі, робота із своєю вагою вдома, чи тренування з гирями. Щоб отримати бажаний результат, вам не потрібна складена чітко за періодами ідеальна програма, за якою тренуються спортсмени вищої категорії.

Як правило, найкращим виявляється найпростіший підхід, особливо на початкових етапах. Почніть з 10 хвилин базових силових вправ після пробіжки, і ви одразу почнете пожинати їх плоди.

Кращі силові вправи для бігунів

Якщо ви ходите в зал чи у вас вдома є відповідне обладнання, вправи з підняттям ваги — відмінний вибір. Сфокусуйтесь на комплексних вправах, які задіюють декілька груп м`язів. Наприклад, присідання, мертва тяга, жим лежачи і жим над головою. Якщо у вас є турнік, робить підтягування прямим чи оберненим хватом, під

Підійдуть будь-які вправи із своєю вагою, які також корисні бігунам. Ви можете робити передню планку, бокову планку, підняття різнойменної руки та ноги до паралелі підлоги із положення стоячи на колінах (bird dogs), підняття тазу з положення лежачи на спині (glute bridges), почергове підтягування ніг до грудей з упора лежачи (mountain climbers), віджимання, присідання і випади.

Щоб почати, достатньо зупинитися на 4–6 вправах із запропонованих вище і виконувати їх у 1–3 сетах кожну в залежності від своєї фізичної підготовки. Не переживайте про формат сетів і повторень. Зараз має значення тільки те, що ви тяжко працюєте, робите різноманітні вправи на основні групи м`язів і прогресуєте кожного тижня, збільшуючи вагу і тривалість тренування.

Коли ви трошки призвичаїтесь до вправ, можете надати їм вигляду справжнього тренувального процесу. Нижче представлені декілька варіантів.

Приклад силового тренування для бігуна в залі

  • присідання зі штангою на плечах: 1-2 сети;
  • мертва тяга зі штангою: 1-2 сети;
  • жим гантелей над головою: 1-2 сети;
  • підтягування прямим, оберненим хватом, чи тяга гантелі в нахилі: 1-2 сети;
  • звичайна (фронтальна) планка: 1 раз на максимальне утримання;
  • бокова планка: 1 раз на кожну сторону на максимальне утримання.

Примітка: Вибирайте вагу, яку ви можете підняти приблизно 4–6 разів. Закінчуйте виконувати кожний сет чи вправу за 1–2 повторення до того, как м`язи повністю відмовлять чи техніка почне ламатися. Між сетами відпочивайте по 2–3 хвилині.

Приклад силового тренування для бігуна вдома

Повторюйте цей цикл 2–3 рази без відпочинку між вправами і з відпочинком між циклами в 1–2 хвилини.

  • присідання із своєю вагою;
  • віджимання;
  • проходка з випадами;
  • бокова планка (на дві сторони);
  • підняття тазу з положення лежачи на спині.

Примітка: Виконуйте вправи, доки не досягнете 80% від максимуму, який можете виконати.

Один–два рази на тиждень по 10–20 хвилин — цього більш ніж достатньо для початківців. Коли відчуєте прогрес, збільшуйте тривалість, частоту занять.

Пам`ятайте, неможна перевантажувати себе протягом декількох перших тижнів тренувань. Втягуватися у силові тренування треба поступово, якщо до цього ви не займалися ними регулярно. Слідкуйте за тим, як на них відповідає ваше тіло.

дослухайтеся, як тіло відповідає на тренування

Резюме

Якщо ви готові перейти з категорії повільних бігунів, які часто травмуються, до категорії швидких атлетів, силове тренування — найкращий шлях до наміченої цілі. Якщо ви бігун, схильний до травмування, якщо ви переходите до багатокілометрових забігів, нема жодних підстав відмовлятися від силових вправ. Ви зможете бігати більше, травмуватися менше і долати дистанцію швидше. Хто ж цього не хоче?

Переклад: Людмила Мезенцева
Оригінал статті: breakingmuscle.com

Останні публікації

Як виховати в дитині хоробрість: програма Life Skills

Як виховати в дитині хоробрість: програма Life Skills

18 серпня 2018 | 00:08
Продовжуємо розвповідб про «Програму життєвих навичок», яку розробив тренер і засновник американського клубу Peak Performance MMA Пол Хальм. Протягом року...
Как прищепити дитині любов до книжок

Как прищепити дитині любов до книжок

04 серпня 2018 | 16:08
От же ж біда для сучасних батьків — діти проміняли книги на гаджети! Втупляться в ігри і не хочуть відкривати...
Програма Life Skills: рішучість

Програма Life Skills: рішучість

28 травня 2018 | 22:05
Як натренувати в дитині рішучість? Тренер і засновник американського клубу Peak Performance MMA Пол Хальм досягає цього задопомогою розробленої ним...
Шлях до прибуткової професії

Шлях до прибуткової професії

02 травня 2018 | 09:05
«Дивись, Zumba — популярний напрям! Заняття відвідує купа народу. Можна тренувати і непогано заробляти!», — вирішим допомогти моїй тренерській кар'єрі...
Програма Life Skills: позитивне мислення

Програма Life Skills: позитивне мислення

08 січня 2018 | 03:01
Продовжуємо розповідь про програму Life Skills, яку розробив засновник американського клубу Peak Performance MMA Пол Хальм. Він виділив 12 найважливіших...